Giảm cân với kế hoạch LCHF

Để giảm cân với chế độ ăn LCHF, bạn cần chú ý đến tổng lượng calo hấp thụ, Hãy đo trọng lượng đều đặn trong vài tuần trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn này để kiểm tra nhu cầu cầu calo hàng ngày bình thường của bạn : nếu cân nặng của bạn ổn định, thì lượng calo tương ứng gần bằng nhu cầu của bạn . Hãy gặp bác sĩ nếu bạn không chắc.

Tính toán BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là cách tốt để kiểm tra tỉ lệ chất béo trong cơ thể bạn. Để tự tính BMI , hãy nhân đôi chiều cao của bạn ở đơn vị cm, rồi lấy con số này chia cho cân nặng của bạn , sau đó nhân với 10.000 và làm tròn một chữ số hàng thập phân . Tỉ số lý tưởng là khoảng 20-25 , trên 30 được xem là béo phì. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập:

https://www.nhs. uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/

Mỗi người có nhu cầu calo hàng ngày khác nhau, tùy vào cân nặng ban đầu và thể chất của mỗi người. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, chúng ta có thể giả định là đối với người có chỉ số khối cơ thể đến 30, lượng calo hấp thụ xấp xỉ 1500calo đối với nữ và 2000calo đối với nam sẽ giúp bạn giảm cân bền vững. Với những ai có BMI cao hơn đáng kể ,chế độ ăn calo cao hơn vẫn giúp giảm cân. Trong kế hoạch 4 tuần, bạn muốn đảm bảo lượng calo hấp thụ thấp hơn nhu cầu calo hàng ngày.

Với ba công thức từ thực đơn hàng ngày trong phần này, bạn sẽ hấp thụ khoảng 1500 calo mỗi khẩu phần. Lượng calo này có thể tăng, ví dụ như nếu bạn uống sinh tố hoặc ăn đồ ăn nhẹ , nhưng hãy cẩn thận tránh lượng tinh bột quá cao . Lưu ý rằng cuốn sách này bao gồm nhiều món ăn ngon lành hơn so với những món nằm trong kế hoạch 4 tuần, cho bạn cảm hứng tiếp lục chế do ăn LCHF và biến đổi phong cách sống.

Hai mươi tám ngày là khoảng thời gian dài nên bạn có thể không ăn mọi bữa ăn tại nhà . Ở nhà hàng, hãy tránh “những món ăn giúp no bụng” tiêu chuẩn như mì Ý, khoai tây, cơm và bánh mì. Lựa chọn lý tưởng là cá bỏ lò hoặc bít tết với nhiều rau trộn, hãy tránh xa những loại nước sốt thông dụng và yêu cầu nước sốt chanh, giấm và dầu olive. Và tất nhiên là hãy ăn thật nhiều rau củ . Rau củ nấu với nhiều bơ là món ăn kèm hoàn hảo.

THỰC PHẨM BỔ SUNG VÀ CHẤT BỔ SUNG CHO KẾ HOẠCH 4 TUẦN

Bổ sung thêm cho kho dự trữ chất khoáng

Khi đã đạt được lượng lớn xeton trong máu, bạn sẽ bắt đầu tăng bài tiết chất khoảng cùng với nước. Cách tốt nhất để bù vào bất kỳ sự thiếu hụt chất khoáng tiềm ẩn nào là sử dụng nước dùng thịt hoặc rau củ. Hãy ăn thật nhiều rau củ để có đủ magiê, cần thiết cho hầu hết các chức năng sinh hóa của cơ thể chúng ta .Tăng hấp thu magie bằng cách bắt đầu với thức phẩm bổ sung nền citrat.

Khi có tính axit...

...thì bạn cần tính kiềm. Để giữ giá trị PH ổn định trong mạch máu, xeton (là các axit nếu tính đến chất hóa học của chúng) phải được cân bằng với các chất kiềm thích hợp. Rau củ và nước dùng rau củ là nguồn kiềm tốt. Nếu lượng đạm hấp thụ cũng tăng cùng lúc , thì mức axit trong máu sẽ tăng hơn nữa và việc hấp thụ các loại sản phẩm kiềm thường không đủ . Cách tốt nhất là dùng thực phẩm bổ sung chất khoáng nền citrat, kiềm.( xem trang 33)

Sức mạnh từ bữa sáng "chống đạn”

Loại đồ uống hoàn hảo cho những ai từ chối ăn sáng hoặc những ai cáu kỉnh vào buổi sáng là cà phê “chống đạn”. Loại cà phê này làm đậm thêm với bơ và/hoặc dầu dừa và sẽ cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động đến giữa ngày. Nó không chỉ cho bạn năng lượng, nó còn giúp bạn khởi đầu ngày làm việc mới với cảm giác siêu sảng khoái. Để đã dạng hóa mọi thứ, sao bạn không thử cho một ít cacao với gia vị làm ấm thay vì cà phê hoặc đổi mới để cà phê phù hợp với khẩu vị riêng của bạn (xem công thức trang 174 và 175)

Đồ có cồn?

Tin tốt lành là đồ uống có cồn không bị cấm. Nhưng tốt hơn hết bạn nên tránh uống bia- nhất là khi bia được ví là bánh mì ở dạng lỏng ! Một ly rượu trắng thì không sao cả, cũng như rượu mạnh miễn là bạn tránh xa rượu mùi ngọt . Hãy thử một ít rượu vodka¹ hoặc gin² pha với ly nước khoáng lớn và một ít nước chanh.

MỘT NGÀY TRƯỚC KHI BẠN BẮT ĐẦU

Một ngày trước khi bạn bắt đầu, hãy đi mua sắm và chuẩn bị sẵn mọi thứ trong bếp . Dọn khỏi tủ lạnh và tủ chén những thứ mà bạn không cần đến. Đừng mua thức ăn nhanh hoặc thực phẩm đóng gói và chuẩn bị bữa sáng đầu tiên của bạn vào tối hôm trước nếu bạn có thể , để bạn có thể dành thời gian tận hưởng. Nếu bạn là người ăn chay, hoặc muốn ăn chay khi đang thực hiện chế độ LCHF 4 tuần, hãy thay thế công thức có thịt trong sổ kế hoạch với bất kỳ công thức nào được đánh dấu ‘V’. Sau đó, bạn sẽ cần kiểm tra lượng calo cho mỗi công thức để đảm bảo bạn không vượt quá 1500calo/ngày khuyến nghị.

Vào buổi tối trước khi bạn bắt đầu, hãy đi dạo bên ngoài để đảm bảo bạn ngủ ngon.